Maglumatlar bilen münmek dünýäsine girip başlasaňyz, okuw zolaklary hakda eşiden bolsaňyz gerek.Gysgaça aýdylanda, okuw zolaklary welosiped sürýänlere belli fiziologiki uýgunlaşmalary nyşana almaga mümkinçilik berýär we öz gezeginde eýerde wagtyň geçmegi bilen has täsirli netijeleri berýär.
Şeýle-de bolsa, ýürek urşuny we güýjüni öz içine alýan köp sanly okuw zolagy modelleri bilen, FTP, süýji ýer, VO2 max we anaerob bosagasy ýaly terminler, okuw zolaklaryna düşünmek we ulanmak çylşyrymly bolup biler.
Şeýle-de bolsa, beýle bolmaz.Zonalary ulanmak, münmegiňize gurluş goşup, kämilleşdirmek isleýän takyk fitnes ugruňyzy kesgitlemäge mümkinçilik berip, okuwyňyzy aňsatlaşdyryp biler.
Mundan başga-da, elýeterliligiň ýokarlanmagy sebäpli okuw zolaklary öňküsinden has elýeterliýürek urşuna gözegçilik edýärwe elektrik hasaplaýjylary we akylly tälimçileriň we birnäçe ýapyk okuw programmalarynyň çalt artýan meşhurlygy.
1. Okuw zolaklary näme?
Okuw zolaklary bedeniň içindäki fiziologiki proseslere gabat gelýän intensiwlik sebitleridir.Tigir sürýänler esasy okuwlar bilen çydamlylygy ýokarlandyrmakdan başlap, iň ýokary güýçli sprin işe girizmek ukybynyň üstünde işlemek üçin belli bir uýgunlaşmalary nyşana almak üçin okuw zolaklaryny ulanyp bilerler.
Şol intensiwlikleri ýürek urşuny, güýji ýa-da hatda “duýmak” (“duýulýan güýjüň tizligi”) bilen kesgitläp bolýar.Mysal üçin, okuw meýilnamasy ýa-da türgenleşik, “üç zonada” aralyklary tamamlamagy talap edip biler.
Şeýle-de bolsa, bu diňe bir tagallalaryňyzy güýçlendirmek däl.Okuw zolaklaryny ulanmak, dikeldiş gezelençlerinde ýa-da aralyklaryň arasynda dynç alanyňyzda gaty köp işlemejekdigiňizi üpjün eder.Specificörite okuw zolaklaryňyz size şahsy we fitnes derejäňize esaslanýar.Bir çapyksuwar üçin “üç zona” gabat gelýän zat beýlekisi üçin tapawutlanýar.
2. Okuw zolaklaryny ulanmagyň artykmaçlyklary näme?
Türgenleşik zolaklaryna täze gelendigiňize ýa-da professional welosiped sürüjisine garamazdan, okuw zolaklarynyň birnäçe peýdasy bar.
Lukmançylyk lukmany we Toparyň Ölçeg Maglumatlarynyň ýerine ýetiriş goldawynyň öňki başlygy Kerol Ostin: "Nädip gazanyp boljakdygyňyzy görmek isleýän bolsaňyz, programmaňyzda bir gurluşyň bolmagy we ylma eýermek möhümdir" -diýdi.
Dykyzlyk zolaklary okuwyňyza has gurluşly we takyk çemeleşmäge mümkinçilik berýär, size fitnesiň belli bir ugurlaryny kesgitlemäge we iş ýüküňizi dolandyrmaga mümkinçilik berýär, wagtyň geçmegi bilen size ýa-da tälimçiňize ösüşiňizi yzarlamaga kömek edýär.
Zonalaryňyzy ulanmak bilen türgenleşik, şol bir wagtyň özünde okuwyňyzy deňagramly we aýratyn saklaýan ýeňiş gazanýan ýagdaýdyr.Okuw zolaklaryny ulanmak, dikeldiş gezelençleriňizi - ýa-da ýokary intensiwlik aralyklaryň arasyndaky dikeldiş döwürlerini - bedeniňize dynç almaga we goýýan işiňize uýgunlaşmaga ýeterlik derejede aňsatdyr.
3. Okuw zolaklaryňyzy ulanmagyň üç usuly
Güýç ýa-da ýürek urşy synagyny tamamlap, sebitleriňizi tapanyňyzdan soň, okuwyňyzy habar bermek we baha bermek üçin olary birnäçe usulda ulanyp bilersiňiz.Iň oňat okuw meýilnamasynyň durmuşyňyzda, gündelik borçnamalaryňyzda we münmek maksatlaryňyzda düzülendigini ýadyňyzdan çykarmaň.
● Okuw meýilnamaňyzy dörediň
Bir programma ýa-da tälimçi tarapyndan bellenen meýilnama däl-de, okuw meýilnamaňyzy döredýän bolsaňyz, bu barada pikir etmäň.Simpleönekeýleşdirmegiňizi haýyş edýäris.
Okuw sapaklaryňyzyň 80 göterimini (okuw wagtynyň umumy mukdary däl) aşaky okuw zolaklarynda (üç zolakly model ulanýan bolsaňyz Z1 we Z2) sarp edilen aňsat tagallalara gönükdirmäge synanyşyň we diňe Z3-e ýa-da anaerob çäkleriňizden ýokary geçiň sessiýalaryň galan 20 göterimi üçin.
Training Okuw meýilnamasyna ýazylyň
Onlaýn okuw programmalary, ýörite taýýarlanan türgenleşikleri öndürmek üçin sebitleriňizi ulanyp biler.
Okuw meýilnamasyna eýermek, içerde welosiped sürmek üçin taýyn meýilnamalary hödürleýän köp sanly okuw programmalary bilen has aňsat.Şol programmalara Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad we Wahoo ulgamy girýär.
“X-Fitness” programmasy, hakyky wagtda welosiped sürmek wagtynda ýürek urşunyň maglumatlaryna, tizligine we kadensiýasyna gözegçilik edip bilýän CHILEAF-yň dürli ýürek urşuna we kadensiýa datçigine birikdirilip bilner.
Her bir programma, adatça, birnäçe maksatlary ýa-da fitnesi gowulandyrmagy maksat edinýän okuw meýilnamalaryny hödürleýär.Şeýle hem, esasy fitnesiňizi dörederler (köplenç FTP synagy ýa-da şuňa meňzeşler bilen), okuw zolaklaryňyzy düzerler we şoňa laýyklykda türgenleşikleriňizi düzerler.
Easyeňil git
Haçan aňsat gitmelidigini bilmek, islendik okuw meýilnamasynyň açarydyr.Galyberse-de, dynç alanyňyzda we dikeldeniňizde, bejerip we has güýçli gaýdyp bilersiňiz.Dikeldişiňize we tagallalaryňyza ýol görkezmek üçin okuw zolaklaryny ulanyň - bu aralyklaryň arasynda ýa-da dikeldiş gezelençlerinde bolsun.
Dynç aljak bolanyňyzda gaty kyn gitmek gaty aňsat.Eger dynç almagy ýatdan çykarsaňyz, doly ýanmak howpy abanýar.
Iş wagty: 12-2023-nji aprel