Eger siz maglumatlar bilen welosiped sürmek dünýäsine başlaýan bolsaňyz, türgenleşik zolaklary barada eşiden bolmagyňyz mümkin. Gysgaça aýdylanda, türgenleşik zolaklary welosipedçilere belli bir fiziologiki uýgunlaşmalary maksat edinmäge we öz gezeginde eýerde wagt sarp etmek arkaly has netijeli netijeleri gazanmaga mümkinçilik berýär.
Şeýle-de bolsa, ýürek urşyny we güýji öz içine alýan köp sanly türgenleşik zolagy modelleri we FTP, süýji nokat, VO2 max we anaerob bosaga ýaly adalgalar bilen türgenleşik zolaklaryny netijeli düşünmek we ulanmak kyn bolup biler.
Ýöne, hökman şeýle bolmaly däl. Zonalary ulanmak, münmek üçin gurluş goşmak arkaly türgenleşigiňizi ýeňilleşdirip, kämilleşdirmek isleýän beden taýýarlygyňyzyň anyk ugruny kämilleşdirmäge mümkinçilik berýär.
Mundan başga-da, okuw zolaklary elýeterliligiň artmagy sebäpli öňküden has elýeterlidirýürek urşy gözegçilikleriwe güýç ölçeýjileri we akylly tälimçileriň we birnäçe içerki tälim programmalarynyň çalt ösýän meşhurlygy.
1. Okuw zolaklary näme?
Türgenleşik zolaklary bedeniň içindäki fiziologiki proseslere laýyk gelýän intensiwlik sebitleridir. Welosipedçiler esasy türgenleşik bilen çydamlylygy ýokarlandyrmakdan başlap, iň güýçli sprint başlatmak ukybynyň üstünde işlemeklige çenli belli bir uýgunlaşmalary maksat edinmek üçin türgenleşik zolaklaryny ulanyp bilerler.
Şol intensiwlikleri ýürek urşy, güýç ýa-da hatda "duýgy" ("duýulýan hereketiň tizligi" diýlip atlandyrylýar) arkaly kesgitläp bolýar. Mysal üçin, türgenleşik meýilnamasy ýa-da türgenleşik sizden "üçünji zolakdaky" aralyklary ýerine ýetirmegi talap edip biler.
Ýöne, bu diňe tagallalaryňyzyň depginini ýokarlandyrmak bilen baglanyşykly däl. Türgenleşik zolaklaryny ulanmak, sagaldyş ýaryşlarynda ýa-da aralyklaryň arasynda dynç alanyňyzda gaty köp işlemejekdigiňizi üpjün eder.Siziň ýörite türgenleşik zolaklaryňyz size şahsy taýdan degişlidir we beden taýýarlygyňyz derejesine esaslanýar. Bir sürüji üçin "üçünji zolak" näme bolup biljekdigi başga biri üçin tapawutlanýar.
2. Tälim zolaklaryny ulanmagyň peýdalary näme?
Gurluşykly türgenleşikde täze bolsaňyz ýa-da professional welosipedçi bolsaňyz, türgenleşik zolaklarynyň birnäçe artykmaçlyklary bar.
"Eger nähili gowy netije gazanyp biljekdigiňizi görmek isleýän bolsaňyz, onda programmaňyzda gurluşyň bolmagy we ylmyň ýörelgelerine eýermek örän möhümdir" diýip, lukman we "Team Dimension Data" kompaniýasynyň öňki netijeliligi goldamak boýunça başlygy Karol Ostin aýdýar.
Intensiwlik zolaklary size türgenleşmäge has gurluşly we takyk çemeleşmäni ulanmaga mümkinçilik berýär, bu bolsa size beden taýýarlygyňyzyň belli bir ugurlaryny nyşana almaga we artykmaç türgenleşmegiň öňüni almak üçin iş ýüküni dolandyrmaga mümkinçilik berýär, şol bir wagtyň özünde size ýa-da tälimçiňizde wagtyň geçmegi bilen öňegidişligiňizi yzarlamaga kömek edýär.
Zonalaryňyzy ulanyp türgenleşmek, türgenleşigiňizi deňagramly we şol bir wagtyň özünde anyk saklaýan iki tarap üçin hem peýdaly ýagdaýdyr. Türgenleşik zolaklaryny ulanmak, şeýle hem dikeldiş tapgyrlaryňyzyň - ýa-da ýokary intensiwli aralyklaryň arasyndaky dikeldiş döwürleriniň - bedeniňiziň dynç almagyna we edýän işiňiz bilen uýgunlaşmagyna mümkinçilik berýän derejede aňsat bolmagyny üpjün etmäge kömek edýär.
3. Türgenleşik zolaklaryňyzy ulanmagyň üç usuly
Güýç ýa-da ýürek urşy synagyny tamamlap, öz zolaklaryňyzy tapanyňyzdan soň, olary türgenleşigiňize maglumat bermek we baha bermek üçin birnäçe usulda ulanyp bilersiňiz. Iň gowy türgenleşik tertibiniň durmuşyňyza, gündelik borçlaryňyza we at çapmak maksatlaryňyza esaslanyp düzülendigini ýadyňyzdan çykarmaň.
● Okuw meýilnamaňyzy dörediň
Eger siz programma ýa-da tälimçi tarapyndan bellenen meýilnama däl-de, öz okuw meýilnamaňyzy döredýän bolsaňyz, onda ony köp pikir etmejek boluň. Ony ýönekeýleşdirmegiňizi haýyş edýärin.
Türgenleşik sapaklaryňyzyň 80 göterimini (türgenleşik wagtynyň umumy möçberini däl) aşaky türgenleşik zolaklarynda (üç zolakly model ulanylanda Z1 we Z2) geçirilýän ýeňil tagallalara gönükdirmäge synanyşyň we sapaklaryň galan 20 göteriminde diňe Z3 ýa-da anaerob bosagaňyzdan ýokary derejä geçiň.
● Okuw meýilnamasyna ýazylyň
Onlaýn türgenleşik programmalary şeýle hem siziň zonalaryňyzy ulanyp, ýörite taýýarlanan türgenleşikleri taýýarlap bilerler.
Içerde welosiped sürmek üçin taýýar meýilnamalary hödürleýän dürli türgenleşik programmalary bilen türgenleşik meýilnamasyna eýermek öňküden has aňsat. Şol programmalara Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad we Wahoo System girýär.
“X-Fitness” programmasyny CHILEAF-yň dürli ýürek urşy we kadans sensorlaryna birikdirip bolýar, ol welosiped sürmek wagtynda ýürek urşy maglumatlaryny, tizligi we kadansyny real wagt režiminde gözegçilik edip bilýär.
Her bir programma, adatça, dürli maksatlara ýa-da beden taýýarlygyny gowulandyrmaga gönükdirilen türgenleşik meýilnamalaryny hödürleýär. Şeýle hem, olar siziň başlangyç beden taýýarlygyňyzy kesgitleýär (adatça FTP synagy ýa-da şuňa meňzeş), türgenleşik zolaklaryňyzy işläp düzýär we türgenleşikleriňizi şoňa görä sazlaýar.
● Aňsatlyk bilen gidiň
Islendik türgenleşik meýilnamasynyň açary haçan ýeňil hereket etmelidigini bilmekdir. Dynç alyp, sagalyp ýörkäňiz, bedeniňizi dikeldip, has güýçli bolup gaýdyp bilersiňiz.Sagalma we tagallalaryňyz üçin türgenleşik zolaklaryňyzy ulanyň - aralyklar arasyndaky dynç alyş döwürleri ýa-da sagalma türgenleşikleri wagtynda bolsun.
Dynç almagyňyz gerek bolsa, gaty agyr hereket etmek örän aňsat. Eger dynç almazdan sagalmagy we öňe gitmegi ýatdan çykarsaňyz, doly ýanyp gitmek howpuny başdan geçirersiňiz.
Ýerleşdirilen wagty: 2023-nji ýylyň 12-nji apreli
