Ylgandan soň ýüregiňiziň gaty urýandygyny duýduňyzmy? Şol “bökmek” sesi diňe bir maşk etmegiň subutnamasy däl, eýsem bedeniňiziň size iberýän möhüm alamatydyr. Bu gün, maşk wagtynda ýürek urşunyň üýtgemeginiň ähmiýeti we ylmy maşklar arkaly ýüregiňizi nädip sagdyn saklamalydygy barada gürleşeliň.
- Heartürek urşy: Bedeniň “Saglyk paneli”
Heartürek urşy (ýagny minutda ýürek urgularynyň sany) fiziki ýagdaýy ölçemek üçin möhüm görkeziji. Adaty ulularyň dynç alýan ýürek urşy adatça minutda 60 bilen 100 urgy aralygyndadyr, yzygiderli maşk edýänleriň ýürek urgusy pes bolup biler (mysal üçin, türgenler minutda 40-60 urgy gazanyp bilerler). Sebäbi ýürekleri has täsirli we her urgy bilen has köp gan çykarýarlar.
Maşk wagtynda ýürek urşunyň üýtgemegi
Pes intensiwlikli maşklar (ýöremek ýaly): heartüregiň urmagy ýa-da dikelmegi üçin iň ýokary ýürek urgusynyň takmynan 50% -den 60% -ine deňdir.
Orta güýçli maşk (çalt ylgamak we ýüzmek ýaly): heartürek urşy 60% -den 70% -e ýetende, ýürek-damar çydamlylygyny netijeli güýçlendirip biler.
Intensokary güýçli maşklar (sprinter we HIIT ýaly): Heartürek urşy 70% -den 85% -e çenli geçýär we gysga wagtyň içinde ýürek we öýken işini ep-esli ýokarlandyrýar.
(Maslahat: heartürek urmasynyň iň ýokary baha formulasy = 220 - ýaş)
- Heartürek urmasyny ýokarlandyrmakda maşk etmegiň üç esasy peýdasy
- Heartüregi “ýaş” etmek üçin ýürek we öýken funksiýasyny güýçlendiriň
Yzygiderli maşk etmek ýüregiň nasos netijeliligini ýokarlandyryp, dynç alýan ýürek urmasyny azaldyp, ýürek-damar keselleriniň howpuny peseldip biler. Uzak wagtlap aerobiki maşklarda (ylgaw we welosiped sürmek ýaly) dowam edýän adamlarda ýürek myşsalary has güýçli we gan aýlanyşygy ýumşak bolýar.
2. Metabolizmi çaltlaşdyryň we ýagy tygşytly ýakyň
Heartürek urşy “ýag ýakýan zona” ýetende (ýüregiň iň ýokary tizliginiň takmynan 60% -den 70% -ine) ýetende, beden ýag üçin sarp edilmegini ileri tutar. Şonuň üçin 30 minut ylgamak, 1 minut ylgamakdan ýagyň ýitmegi üçin has peýdalydyr.
3. Stressi aýyryň we keýpiňizi gowulaşdyryň
Maşk wagtynda ýürek urşunyň ýokarlanmagy beýnini endorfinleri (tebigy agyry dermanlary) çykarmaga iterýär we adamlary begendirýär. Şol bir wagtyň özünde, orta aerobika maşklary özbaşdak nerwini kadalaşdyryp, aladalary we ukusyzlygy aýyrmaga kömek edip biler.
- Maşklara ýol görkezmek üçin ýürek urmasyny nädip ylmy taýdan ulanmaly?
- “Heartürek urmagyň maksatly zolagyny” tapyň
Burningag ýakýan diapazon: ýürek urgusynyň 60% -70% (ýag ýitirmek üçin amatly)
Kardiopulmoner güýçlendiriji diapazon: ýürek urgusynyň 70% -85% (çydamlylygy güýçlendirmek üçin amatly)
(Hakyky ýürek urgusyny akylly sagat ýa-da ýürek urşy kemeri bilen gözegçilik edip bolýar.)
2. Artykmaç maşklardan gaça duruň
Maşk wagtynda ýürek urgusy uzak wagtlap ýürek urgusynyň 90% -inden ýokary bolsa, baş aýlanmagy we döşüň gysylmagy ýaly töwekgelçiliklere sebäp bolup biler. Esasanam täze başlanlar üçin kem-kemden dowam etmeli.
3. Dürli görnüşli okuw
Aerobiki maşklar (ylgaw we suwda ýüzmek ýaly) kardio güýçlendirýärdamar çydamlylyk
Güýç taýýarlygy (agyr atletika, beden agram türgenleşigi) ýürek myşsasynyň güýjüni ýokarlandyrýar
Aralyk okuw (HIIT) ýürek we öýken işini netijeli güýçlendirýär
IV. Çalt sorag: Heartüregiňiz sagdynmy?
Bu ýönekeý “heartürek urşuny dynç almak” synap görüň:
Irden turanyňyzdan soň, bir minutlap ýatyň we biliňiziň ýa-da karotid arteriýaňyzyň impulsyny ölçäň.
Ortaça bahany yzly-yzyna üç gün ýazyň.
✅
✅Minutda 60-80 gezek: adaty aralyk
Minutda 80 gezekden gowrak: Aerobiki maşklary köpeltmek we lukmana ýüz tutmak maslahat berilýär
- Hereket ediň we şu günden başlap “aňyňyzy türgenleşdiriň”!
Çalt ýöremek, ýoga ýa-da suwda ýüzmek bolsun, ýürek urşy degişli derejede ýokarlanýança, ýürege janlylyk girizip biler. Rememberatda saklaň: Iň oňat sport, ýapyşyp boljak sport görnüşidir!
Iş wagty: Noýabr-15-2025
