Ýüregiň çalt urmagynyň syry: Näme üçin maşk ýüregi has güýçli edýär?

Ylgap bolanyňyzdan soň ýüregiňiziň güýçli urýandygyny hiç haçan duýduňyzmy? Şol "gurp" sesi diňe bir maşk etmegiň subutnamasy däl, eýsem bedeniňiziň size iberýän möhüm signalydyr. Şu gün maşk wagtynda ýürek urşunyň üýtgemeginiň ähmiýeti we ylmy maşk arkaly ýüregiňizi nädip sagdyn saklamalydygy barada gürleşeliň.

1. Ýürek urşy: Bedeniň "Saglyk paneli"

Ýürek urşy (ýagny, minutda ýürek urşlarynyň sany) fiziki ýagdaýy ölçemek üçin möhüm görkezijidir. Adaty ulularyň dynç alyş wagtyndaky ýürek urşy adatça minutda 60 bilen 100 urş aralygynda bolýar, yzygiderli türgenleşik geçirýänlerde bolsa dynç alyş wagtyndaky ýürek urşy pes bolup biler (meselem, türgenler minutda 40-dan 60 urşa çenli ýetip bilýärler). Sebäbi olaryň ýürekleri has netijeli işleýär we her urşda has köp gan çykarýar.

Maşk wagtynda ýürek urşunyň üýtgemegi

Pes intensiwli maşk (meselem, ýöremek): Ýürek urşy iň ýokary ýürek urşynyň takmynan 50% -den 60% -ine çenli bolýar, bu bolsa ýylynmak ýa-da sagalmak üçin amatlydyr.

Ortaça intensiwlikli maşk (meselem, çalt ylgamak we suwda ýüzmek): Ýürek urşy 60% -den 70% -e ýetende, ýürek-damar ulgamynyň çydamlylygyny netijeli ýokarlandyryp biler.

Ýokary intensiwli maşklar (sprint we HIIT ýaly): Ýürek urşy 70% -den 85% -e çenli ýokarlanýar, bu bolsa gysga wagtyň içinde ýüregiň we öýkeniň işini ep-esli güýçlendirýär.

(Maslahat: Iň ýokary ýürek urşynyň çaklama formulasy = 220 – ýaş)

1. Ýürek urşuny ýokarlandyrmakda maşk etmegiň üç esasy peýdasy

1. Ýüregiň we öýkeniň işini güýçlendirip, ýüregi "ýaş" edýär

Yzygiderli maşk etmek ýüregiň hereketlendirijiligini ýokarlandyryp, dynç alyş wagtynda ýürek urşuny azaldyp we ýürek-damar keselleriniň töwekgelçiligini azaldyp biler. Aerobik maşklary (meselem, ylgamak we welosiped sürmek) uzak wagtlap dowam etdirýän adamlaryň ýürek myşsalary has güýçli we gan aýlanyşygy has ýumşak bolýar.

2. Metabolizmi çaltlaşdyryň we ýaglary netijeli ýakyň

Ýürek urşy "ýagy ýakýan zona" ýetende (ýürek urşynyň iň ýokary tizliginiň takmynan 60% -den 70% -ine çenli), beden energiýa üçin ýag sarp etmegi ileri tutýar. Şonuň üçin hem 30 minut ylgamak ýag ýitirmek üçin 1 minut ylgamakdan has peýdalydyr.

3. Stressi aýyryň we keýpi gowulaşdyryň

Maşk wagtynda ýürek urşunyň ýokarlanmagy beýniniň endorfinleri (tebigy agyryny kesiji serişdeler) çykarmagyna itergi berýär we bu bolsa adamlaryň özlerini bagtly duýmagyna sebäp bolýar. Şol bir wagtyň özünde, ortaça aerobik maşk awtonom nerwleri hem kadalaşdyryp, howsala we ukusyzlykdan dynmaga kömek edip biler.

1. Maşk etmek üçin ýürek urşuny ylmy taýdan nädip ulanmaly?

1. "Maksatly ýürek urşy zolagyňyzy" tapyň

Ýag ýakmak diapazony: ýürek urşunyň iň ýokary tizliginiň 60%-70% -i (ýag ​​ýitirmek üçin amatly)

Ýürek-öýken güýçlendirme diapazony: ýürek urşunyň iň ýokary tizliginiň 70%-85% -i (çydamlylygy ýokarlandyrmak üçin amatly)

(Hakyky wagtdaky ýürek urşyny akylly sagat ýa-da ýürek urşynyň kemeri bilen gözegçilik edip bolýar.)

2. Aşa köp maşk etmekden gaça duruň

Eger maşk wagtynda ýürek urşy uzak wagtlap iň ýokary ýürek urşynyň 90% -inden geçse, bu baş aýlanma we döşüň gysylmagy ýaly howplara sebäp bolup biler. Esasanam täze başlanlar üçin olar ýuwaş-ýuwaşdan dowam etmeli.

3. Köpugurly okuw

Aerobik maşklar (ylgamak we suwda ýüzmek ýaly) kardio bedenini güýçlendirýärdamar çydamlylyk

Güýç türgenleşigi (agyr atletika, beden maşklary) agyrlyk bilen türgenleşmek) ýürek myşsalarynyň güýjüni artdyrýar

Interwal türgenleşigi (HIIT) ýürek we öýken işini netijeli güýçlendirýär

IV. Çalt synag: Ýüregiňiz sagdynmy?

Bu ýönekeý "Dynç alyş wagtynda ýürek urşy synagyny" synap görüň:

Irden oýananyňyzdan soň, bir minutlap hereketsiz ýatyň we bilegiňiziň ýa-da karotid arteriýaňyzyň pulsasiýasyny ölçäň.

Üç gün yzly-yzyna ortaça bahasyny ýazyň.

✅Minutda <60 urgy: ýürek işiniň netijeliligi ýokary (yzygiderli maşk edýänlerde köp duş gelýär)

✅Minutda 60-80 gezek: kadaly diapazon

Minutda 80 gezekden köp: Aerobik maşklary köpeltmek we lukmana ýüz tutmak maslahat berilýär.

1. Herekete geçiň we şu günden başlap "aňyňyzy tälim bermäge" başlaň!

Çalt ýöremek, ýoga ýa-da suwda ýüzmek bolsun, ýürek urşunyň tizligi degişli derejede ýokarlansa, ýürege güýç berip biler. Ýadyňyzda saklaň: Iň gowy sport - bu siziň dowam edip bilýän sportuňyz!